Musculación para principiantes: Aspectos clave para lograr tu objetivo

¿Has decidido apuntarte al gimnasio? ¿Te gustaría comenzar un entrenamiento de musculación para principiantes, pero no sabes ni por dónde empezar? ¡Tranquilo! En Fitness Park ayudamos a cada socio a alcanzar sus propios objetivos y vemos el ejercicio como un medio para reforzar la autoestima. Por tanto, en este post queremos que aprendas las claves para realizar un correcto entrenamiento de musculación.

Musculación para principiantes: Aspectos a tener en cuenta

Antes de nada, debes tener claro que, con el entrenamiento de musculación para principiantes, el progreso no será visible en los primeros días. El esfuerzo y la constancia son el medio para lograr el resultado deseado, pero conlleva cierto tiempo, al menos tendrás que esperar tres meses para juzgar tus avances. También, ten en cuenta que, tu trabajo en el gym solo es una parte del proceso, pues es necesario dormir, descansar, comer saludable y tomar los suplementos adecuados –que son necesarios para la formación y el desarrollo muscular-.

Como bien sabrás, la alimentación también tiene un papel esencial en tu entrenamiento. Por este motivo, queremos darte algunas ideas para tu desayuno antes de entrenar la musculación, en los que puedes incluir:

• Avena
• Frutos secos
• Mantequilla de cacahuete
• Batidos de proteína
• Frutas
• Yogur natural
• Tostadas

Ahora que ya has tomado la decisión de cambiar tus hábitos de vida, no caigas en la tentación de abandonar. Piensa en que los aspectos positivos que te aporta el deporte son necesarios para tener un buen estado de salud, tanto física como mental. Si el problema es la vergüenza de ser “el nuevo” o no tener “el físico ideal”, piensa que todos tus compañeros de gimnasio han pasado por la misma fase que tú, o al menos, algo parecido.

El entrenamiento de musculación para principiantes debe empezar poco a poco. Por este motivo, en los primeros días deberás aprender la técnica de los ejercicios y ser consciente de tus limitaciones. No puedes pretender cargar demasiado peso al principio porque lo único que conseguirás, con casi total seguridad, es una lesión que te hará abandonar tu propósito.

Ejercicios de entrenamiento de musculación para principiantes

La rutina de entrenamiento de musculación para principiantes debe constar de unos 13 ejercicios básicos para construir la masa muscular y la fuerza, al tiempo que se trabajan los grandes grupos musculares. Durante los tres primeros meses, es recomendable comenzar con cualquier ejercicio aeróbico ya sea bicicleta, estática, cuerda para saltar… y realizarlo durante al menos 10 minutos.

La primera fase es esencial para calentar los músculos y lo ideal es que entrenes, al menos 3 días en semana. Cuando tengas el hábito creado puedes ir aumentando en días e intensidad. Algunos de los ejercicios que puedes incluir en tu rutina de musculación para principiantes:

1. Press de banca
2. Press tras nuca
3. Remo con mancuerna 
4. Fondos de tríceps
5. Dominadas
6. Curl de bíceps con barra
7. Peso muerto
8. Sentadilla
9. Elevación frontal con disco
10. Zancada con mancuernas
11. Subida a banco con mancuernas
12. Press militar con barra
13. Crunch abdominal

En cuanto a las series y repeticiones, al principio es aconsejable comenzar con una serie de 10 repeticiones cada ejercicio, y continuar con dos series de 8 repeticiones, por ejemplo. Lo que es muy importante es el descanso entre cada serie y ejercicio para dar tiempo al cuerpo a recuperarse. Y, tú, ¿Cuándo empiezas tu entrenamiento de musculación para principiantes?